17.04.2020
Uyku, güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak için önemli bir role sahiptir. Yeterli ve kaliteli bir uyku hastalanmanızı engellemek için tek başına yeterli olmayabilir ancak yetersiz uyku, bağışıklık sisteminizi olumsuz yönde etkileyerek sizi soğuk algınlığı, grip ve daha birçok hastalığa karşı çok daha duyarlı hale getirir. Yetersiz uyku duygusal durumu, zihinsel fonksiyonları, günlük hayattaki iş gücü ve bedensel sağlığı olumsuz etkiler.
Yapılan çalışmalar kronik yetersiz uykunun, bir patojene maruz kalındığında hastalanma riskini hangi oranda arttırdığını açık olarak göstermektedir.
Sağlıklı bir uyku düzeni, yaşam kalitenizde büyük bir fark yaratabilir. Sağlıklı uyku alışkanlıklarına sahip olmak, genellikle iyi uyku hijyenine sahip olmak olarak adlandırılır. Uykusuzluk çekiyor, ya da sağlıklı bir uyku uyuyamadığınızı düşünüyorsanız, aşağıdaki önerileri tutarlı bir şekilde uygulamanız size fayda sağlayacaktır.
- Düzenli uyku programı yapın
Gece yarısından önce uykuya geçmiş olun. Çocuklar en geç 22:00 de yatmış olmalı. Düzenli olarak 8 saat uyuyabileceğiniz şekilde aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkın. Hafta sonları dahil olmak üzere bu programa uymaya çalışın. Bu, vücudunuzun saatini düzenlemeye, daha iyi uyumanıza ve uyku sürenizi uzatmanıza yardımcı olur.
- Uyku öncesi rahatlatıcı aktivite yapın
Yatmadan hemen önce ışıksız bir ortamda rahatlatıcı, rutin bir aktivite yaparak uykuya dalmayı zorlaştıran ses, heyecan, stres veya anksiyeteye neden olabilecek şeylerden uzak durun. Bu, uykuya dalmanızı kolaylaştıracak ve daha derin uyuyabilmenize yardımcı olacaktır.
- Uykusuzluk sorunu yaşıyorsanız, özellikle öğleden sonra şekerleme yapmaktan kaçının
Zaten uyku sorunu yaşayan biriyseniz, gün içerisinde kestirmek gece sağlıklı bir uyku uyumanızı daha da zorlaştırarak, biyolojik saatinizi bozabilir.
- Günlük egzersiz yapın
Güçlü efor sarfedeceğiniz bir egzersiz en iyisidir, ancak hafif egzersiz yapmak bile hiçbir aktivitede bulunmamaktan daha iyidir. Günün herhangi bir saatinde egzersiz yapın, ancak tabii ki uyku saatlerinizin haricinde, uykunuz pahasına değil !
- Odanızı değerlendirin
Uyuduğunuz ortamınızı, uyku için ihtiyacınız olan koşulları sağlayacak şekilde tasarlayın. Yatak odanız 15 ila 19 °C arasındaki bir ısıda olmalıdır. Yatak odanızda uykunuzu bozabilecek herhangi bir gürültü, ses ya da ışık olmamalıdır. Odanızda bu gibi dikkat dağıtıcı şeyler olup olmadığını kontrol edin. Bu, bir uyku bozukluğu çeken eşinizin horlaması, ses çıkaran beyaz eşyalar, fan ya da diğer cihazlar da olabilir. Böyle engellenemez durumlarda karartma perdesi, göz bandı ya da kulak tıpası kullanmayı deneyebilirsiniz.
- Rahat bir yatak ve yastıkla uyuyun
Yatağınızın rahat ve destekleyici olduğundan emin olun. En kaliteli yataklar bile 9 veya 10 yıl kadar sonra eski rahatlığında olmayabilir. Size uygun, rahat ettiğiniz yastıkları tercih edin. Uykunuzu olumsuz yönde etkileyebilecek, alerjen etki yapabilecek nesnelerden de odanızı arındırın.
- Sirkadiyen ritminizi* yönetmenize yardımcı olması için parlak ışığı doğru kullanın
Sirkadyen ritimleri bozan en önemli faktörlerden telefon, tablet, bilgisayar ve televzyon ekranlarından yansıyan mavi ışıktır. Akşamları iç mekan aydınlatmasını azaltarak parlak ışıktan kaçının ve sabahları güneşin doğuşu ile uyanmaya çalışarak parlak ışığı almaya çalışın. Bu sirkadiyen ritminizi kontrol altında tutacaktır.
*Sirkadiyen ritim, diğer ismiyle biyolojik saat veya vücut saati, uyku-uyanıklık, vücut ısısı, yeme-içme alışkanlıkları, metabolizma ve hormonal salınım döngülerimizi kontrol eden hayati bir işlevdir. İnsanın bir iç saati olduğu 1700'lerden beri biliniyor. Ancak bu saatin şaşması, yani sirkadiyen ritm bozukluklarının insan sağlığı üzerine olan yıkıcı etkileri son 20 yıldır aydınlanıyor.
- Akşamları alkol, sigara kullanmaktan ve ağır yemeklerden kaçının
Alkol, sigara ve kafein uykuyu bozabilir. Saat 14:00’ten sonra kafein içmemeye çalışın. Fazla yemek veya baharatlı, yağlı yemekler yemek, hazımsızlıktan dolayı rahatsızlığa neden olacağından uyumanızı zorlaştırabilir. Mümkünse, yatmadan en az iki ila üç saat öncesinden itibaren yemek yemekten kaçının.
- Yatmaya yakın temponuzu düşürün
Vücudunuzun uyku moduna geçmesi için zamana ihtiyacı vardır, bu yüzden yatmadan önceki son saati kitap okumak gibi sakinleştirici bir etkinlikle geçirin. Dizüstü bilgisayar gibi elektronik cihazlar uykuya dalmayı zorlaştırabilir, çünkü bu cihazların ekranlarından çıkan belirli bir ışık tipi beyni aktive etmeye neden olabilir. Uyku sorunu yaşıyorsanız, yatmadan önce veya gecenin ortasında elektronik cihazlardan uzak durun.
- Uyuyamıyorsanız, başka bir odaya gidin ve kendinizi yorgun hissedene kadar rahatlatıcı bir şey yapın. Çalışma malzemelerini, bilgisayarları ve televizyonları uyku ortamından çıkarmak en iyisidir. Yatak ve uyku arasındaki ilişkiyi güçlendirmek için yatağınızı sadece uyku için kullanın. Belirli bir aktiviteyi veya öğeyi uyku endişesiyle ilişkilendirirseniz, bunu yatmadan önce yaptığınız rutin aktivitelerden çıkarın.
- Hala uyumakta sorun yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşmaktan veya bir uyku uzmanına danışmaktan çekinmeyin.
Çerezler
